Kalorikalkulator: hvor mange kalorier trenger du?
En kvinne på 25–50 år som veier rundt 64 kg, har stillesittende jobb og er litt aktiv på fritiden, trenger i snitt rundt 2 150 kcal per dag (9,0 MJ). For en mann på rundt 75 kg er tallet rundt 2 700 kcal (11,3 MJ), ifølge Helsedirektoratets referanseverdier. Ditt eget behov avhenger av alder, kropp og aktivitet. Regn ut et estimat nedenfor.
Sist oppdatert
Slik regner kalkulatoren
Kalkulatoren gjør tre ting, og du kan regne etter selv:
- Hvilemetabolisme (energien kroppen bruker i ro) regnes ut med Mifflin–St Jeor-ligningen fra 1990, laget på 498 friske voksne mellom 19 og 78 år.
- Aktivitetsnivå: hvilemetabolismen ganges med en PAL-verdi (physical activity level) mellom 1,4 og 2,2.
- Endring i vekt (valgfritt): kalkulatoren bruker tommelfingerregelen om at 1 kg kroppsvekt tilsvarer omtrent 7 700 kcal. 0,25 kg per uke blir da rundt 275 kcal per dag.
Eksempel: En kvinne på 35 år, 168 cm og 65 kg har en beregnet hvilemetabolisme på 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1 364 kcal. Med PAL 1,6 blir kaloribehovet 1 364 × 1,6 ≈ 2 182 kcal per dag.
Aktivitetsnivåene (PAL)
| PAL | Nivå | Typisk hverdag |
|---|---|---|
| 1,4 | Stillesittende | Stillesittende arbeid og lite aktivitet på fritiden |
| 1,6 | Litt aktiv | Stillesittende arbeid og noe aktivitet på fritiden |
| 1,8 | Aktiv | Aktiv hverdag, for eksempel mye gange, fysisk jobb eller trening de fleste dager |
| 2,0 | Svært aktiv | Fysisk tungt arbeid eller mye trening |
| 2,2 | Ekstremt aktiv | Tungt arbeid og hard trening, eller toppidrett |
Beskrivelsene av PAL 1,4 og 1,6 følger Helsedirektoratet, som også regner en aktiv livsstil tilsvarende PAL 1,8 som ønskelig for å holde god helse. Eksemplene for PAL 1,8 og høyere er våre. FAO/WHO/UNU plasserer svært aktive livsstiler mellom PAL 2,0 og 2,4 og skriver at verdier over 2,4 er vanskelige å holde over tid.
Hvorfor vektendringen ofte går tregere enn regnestykket
Regelen om 7 700 kcal per kilo regner som om kroppen bruker like mye energi hele tiden. Det gjør den ikke: når vekten endrer seg, endrer også forbruket seg. Kevin Hall og kollegaer beregnet i The Lancet i 2011 at den faste regelen spår omtrent dobbelt så stort vekttap det første året som deres modell, som tar hensyn til at forbruket endrer seg. Bruk tallet som et utgangspunkt, ikke som en fasit.
Kalkulatoren viser aldri et tall under din beregnede hvilemetabolisme, og den viser ikke tall for vektnedgang når KMI allerede er under 18,5.
Gjennomsnittlig energibehov for voksne
Tabellen viser Helsedirektoratets referanseverdier for energiinntak for grupper av voksne, regnet om til kcal. Verdiene gjelder personer med vekt tilsvarende KMI 23 og er gjennomsnitt for grupper, ikke anbefalinger for enkeltpersoner.
| Gruppe | Vekt | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|---|
| 18–24 år | 64,2 kg | 1 980 (8,3) | 2 250 (9,4) | 2 530 (10,6) |
| 25–50 år | 64,1 kg | 1 910 (8,0) | 2 150 (9,0) | 2 440 (10,2) |
| 51–70 år | 62,5 kg | 1 720 (7,2) | 1 980 (8,3) | 2 220 (9,3) |
| Over 70 år | 60,6 kg | 1 700 (7,1) | 1 960 (8,2) | 2 200 (9,2) |
| Gravid, 1. trimester | 64,9 kg | 1 960 (8,2) | 2 220 (9,3) | 2 510 (10,5) |
| Gravid, 2. trimester | 69,0 kg | 2 170 (9,1) | 2 440 (10,2) | 2 720 (11,4) |
| Gravid, 3. trimester | 75,2 kg | 2 440 (10,2) | 2 700 (11,3) | 2 990 (12,5) |
| Ammende (fullamming 0–6 mnd.) | 64,1 kg | 2 370 (9,9) | 2 630 (11,0) | 2 920 (12,2) |
| Gruppe | Vekt | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 |
|---|---|---|---|---|
| 18–24 år | 75,2 kg | 2 490 (10,4) | 2 820 (11,8) | 3 150 (13,2) |
| 25–50 år | 74,8 kg | 2 370 (9,9) | 2 700 (11,3) | 3 040 (12,7) |
| 51–70 år | 73,0 kg | 2 150 (9,0) | 2 460 (10,3) | 2 770 (11,6) |
| Over 70 år | 70,6 kg | 2 100 (8,8) | 2 410 (10,1) | 2 700 (11,3) |
Gravide: referansevekt midt i hvert trimester, forutsatt KMI 18,5–24,9 før svangerskapet. Ammende: fullamming 0–6 måneder etter fødsel. Omregning: 1 MJ = 1 000 kJ, 1 kcal = 4,184 kJ. Kcal er rundet til nærmeste 10.
Energibehov for barn og ungdom
Kalkulatoren over er laget for voksne. For barn og ungdom oppgir Helsedirektoratet disse gjennomsnittsverdiene, og understreker at behovet for enkeltpersoner kan avvike mye fra dem.
| Gruppe | Referansevekt | Energibehov, kcal | MJ |
|---|---|---|---|
| 1–3 år | 13,6 kg | 1 100 | 4,6 |
| 4–6 år | 20,7 kg | 1 510 | 6,3 |
| 7–10 år | 30,8 kg | 1 860 | 7,8 |
| Jenter 11–14 år | 46,5 kg | 2 200 | 9,2 |
| Jenter 15–17 år | 57,8 kg | 2 410 | 10,1 |
| Gutter 11–14 år | 48,2 kg | 2 510 | 10,5 |
| Gutter 15–17 år | 65,6 kg | 3 040 | 12,7 |
Beregnet med PAL 1,4 for 1–3 år, 1,6 for 4–10 år og 1,7 for 11–17 år.
Flere kalkulatorer
- BMI-kalkulator (KMI)
- BMI-tabell og BMI-skala
- BMI for barn og unge (iso-KMI)
- Midjemål-kalkulator
- Kalorier forbrent ved aktivitet
- Skritt til kalorier og km
- Proteinbehov-kalkulator
- Kalorier i mat
- Proteinrik mat
Kilder
- Helsedirektoratet: Referanseverdier for energi og næringsstoffer: Energiinntak (tabell 2 og 4). Siste faglige endring 8. juni 2026. Bygger på NNR 2023. Lest 13. oktober 2026.
- Mifflin MD, St Jeor ST mfl. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241–247: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 Lest 13. oktober 2026.
- FAO/WHO/UNU, 2004: Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (tabell 5.3, PAL-verdier). Lest 13. oktober 2026.
- Nordisk ministerråd: Nordic Nutrition Recommendations 2023: Energy. Lest 13. oktober 2026.
- Hall KD mfl. The Lancet 2011;378:826–837: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X Lest 13. oktober 2026.
Mifflin–St Jeor-ligningen er laget på friske voksne. For gravide og ammende har Helsedirektoratet egne referanseverdier (se tabellen over). Ved sykdom, eller hvis du har uvanlig mye muskelmasse, kan behovet avvike mer fra estimatet. Se også Helsedirektoratets råd om fysisk aktivitet.
Sist oppdatert 13. oktober 2026. Fant du en feil? Skriv til post@kaloribehov.no.