Hvor mye protein trenger du per dag?
Anbefalt inntak av protein for voksne er 0,83 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en som veier 70 kg er det 58 gram. Helsedirektoratet anbefaler at protein står for 10–20 % av energien i kosten, og rundt 1,2 g per kg når man planlegger kosthold for eldre over 70 år.
Sist oppdatert
Anbefalt proteininntak etter alder
Anbefalt inntak (RI) er satt slik at det dekker behovet til nesten alle friske personer i gruppen. Gjennomsnittlig behov (AR) er lavere. Tallene er gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
| Gruppe | Gjennomsnittlig behov (AR) | Anbefalt inntak (RI) |
|---|---|---|
| 1–3 år | 0,82 | 1,05 |
| 4–6 år | 0,70 | 0,86 |
| 7–10 år | 0,75 | 0,91 |
| Jenter 11–14 år | 0,72 | 0,88 |
| Jenter 15–17 år | 0,68 | 0,84 |
| Gutter 11–14 år | 0,74 | 0,90 |
| Gutter 15–17 år | 0,71 | 0,87 |
| Voksne 18 år og eldre | 0,66 | 0,83 |
| Spedbarn 7–11 mnd. | 1,04 | 1,23 |
Gravide trenger 1, 9 og 28 gram ekstra per dag i henholdsvis 1., 2. og 3. trimester. Ammende trenger 13 gram ekstra de første seks månedene og 19 gram ekstra etter det. Behovet for voksne over 70 er det samme per kilo som for yngre, men Helsedirektoratet anbefaler omtrent 18 % av energien fra protein, rundt 1,2 g per kg, når man planlegger kosthold for eldre. Det skal motvirke tap av muskelmasse med alderen.
Trenger du mer protein når du trener?
En felles anbefaling fra American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada (2016) sier at idrettsutøvere generelt trenger 1,2–2,0 gram protein per kilo per dag for å bygge og reparere muskler. For 70 kg er det 84–140 gram. Helsedirektoratet skriver at et kosthold der 10–20 % av energien kommer fra protein, dekker behovet for essensielle aminosyrer for de fleste.
Så mye protein gir vanlig mat
Tall fra Matvaretabellen 2026. Se flere i oversikten over proteinrik mat.
| Matvare og mengde | Protein | Kcal |
|---|---|---|
| Egg, kokt: 1 stk (56 g) | 7,2 g | 83 |
| Kylling, filet, stekt uten fett: 1 porsjon (150 g) | 43,7 g | 201 |
| Laks, filet, ovnsstekt: 1 porsjon (150 g) | 30,9 g | 311 |
| Cottage cheese: 1 dl (100 g) | 13,0 g | 97 |
| Yoghurt, naturell, 2 % fett, gresk/tyrkisk: 1 dl (100 g) | 9,2 g | 69 |
| Gulost, uspesifisert: til én brødskive (20 g) | 5,4 g | 70 |
| Brød, grovt (50-75 %), kjøpt: 1 skive (40 g) | 3,7 g | 96 |
| Havregryn: 1 dl (40 g) | 5,6 g | 148 |
| Kikerter, hermetisk: 1 dl (75 g) | 4,7 g | 71 |
| Mandler: 1 neve (20 g) | 4,2 g | 120 |
| Lettmelk, 0,5 % fett, vitamin D, uspesifisert: 1 glass (200 g) | 7,2 g | 74 |
Kilder
- Helsedirektoratet: Referanseverdier for energi og næringsstoffer: Energigivende næringsstoffer (tabell 7). Siste faglige endring 18. september 2026. Lest 13. oktober 2026.
- Nordisk ministerråd: Nordic Nutrition Recommendations 2023: Protein. Lest 13. oktober 2026.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543–568: Nutrition and Athletic Performance (felles posisjon fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada). Lest 13. oktober 2026.
- Mattilsynet: Matvaretabellen 2026. Åpne data under Norsk lisens for offentlige data (NLOD 2.0). Lest 13. oktober 2026.
Sist oppdatert 13. oktober 2026. Fant du en feil? Skriv til post@kaloribehov.no.